O STRESU OPĆENITO

Može se reći da je stres stanje koje nastaje kad smo suočeni s događajem koji procijenimo ili doživimo prijetećim, ugrožavajućim ili opasnim. Ono što je zajedničko većini definicija jest to što se naglašava subjektivna percepcija – dakle, kako mi vidimo neku situaciju ili događaj.

Zato i postoje osobe koje prođu uistinu teška iskustva te, iako mogu imati različite reakcije, one se oporave i dalje mogu živjeti normalno i biti sretne. S druge strane, neke druge osobe pate i nesretne su, iako nemaju objektivno tako neugodna iskustva ili puno neugodnih događaja u životu.

IZVORI STRESA

Kad govorimo o uzrocima stresa, onda govorimo o događajima ili situacijama koje osoba doživljava kao prijetnju, a nazivamo ih stresori.

Ne treba zaboraviti da i pozitivni životni događaji (npr. zaposlenje, roditeljstvo, polazak na studij, umirovljenje) isto tako uzrokuju stres. On je, naravno, manji i manje štetan, ali zahtijeva od nas prilagodbu na nove okolnosti.

Dakle, svi događaji ili promjene koje od nas zahtijevaju prilagodbu na nove okolnosti, učenje novih vještina i obrazaca ponašanja predstavljaju stres za organizam.

Kada stresni period traje kratko, a osoba se nakon toga brzo vrati uobičajenom funkcioniranju, velika je vjerojatnost da neće biti trajnih posljedica. Međutim, ako je stres prolongiran, te osobito ako osoba nema vještine nošenja s njim, onda govorimo o kroničnom stresu koji može imati ozbiljne posljedice na funkcioniranje.

Tablica 1. Manifestacije stresa

SUOČAVANJE SA STRESOM

Strategije suočavanja sa stresom okvirno se mogu podijeliti na aktivne, pasivne i izbjegavajuće.

Korist spomenutih strategija ovisi o karakteristikama situacije. U situacijama kad procjenjujemo da imamo kontrolu, logično je koristiti aktivne strategije, a kad rješenje problema izlazi izvan naše moći, onda ćemo se okrenuti pasivnijim strategijama. Ipak, dominantno korištenje pasivnih strategija pokazalo se kao dugoročno lošije jer osoba zapravo ne rješava problem.

STRES KOD STUDENATA

Iako je studiranje razdoblje osobnog rasta i razvoja, ono je i razdoblje velikih promjena, a svaka promjena, koliko god ona bila dobrodošla, predstavlja stres jer zahtijeva prilagodbu na drukčije okolnosti. Tako i studiranje predstavlja dodatni izazov za opću psihološku prilagodbu i funkcioniranje pojedinca.

Zašto? Prvenstveno su zahtjevi puno veći nego u srednjoj školi. Potrebno je steći cijeli niz novih vještina, poput vještina upravljanja vremenom i  stjecanja novih kognitivnih vještina za savladavanje akademskih obveza, pri čemu se očekuje daleko veća samostalnost i samodisciplina nego prije. Pritom je potrebno izgraditi nove odnose u novom okruženju, a istovremeno sačuvati one stare. Studentima koji upisivanjem na studij promijene boravište to može biti dodatni izazov, s obzirom na to da se moraju priviknuti i na samostalan život.

Pokazuje se da prilagodba i uspjeh na studiju velikim dijelom ovise o psihološkim čimbenicima, a ne samo intelektualnim. Motivacija za studij, poznavanje strategija učenja, navike učenja, vještine rješavanja problema, samopouzdanje, socijalna podrška, optimizam, ustrajnost i samopoštovanje izrazito su važni faktori uspjeha na studiju. Dakle, psihološki su čimbenici barem jednako važni (ako ne i važniji) za uspjeh na studiju od kognitivnih sposobnosti.

Slabije vještine nošenja sa stresom mogu uzrokovati ispitnu anksioznost, strah od neuspjeha, strah od usmenog ispitivanja i javnog izlaganja (npr. seminara), odgađanje obveza i ispita, teškoće s učenjem i polaganjem ispita, teškoće u koncentraciji, nedostatak motivacije i sl.

Najkraće rečeno, samopoštovanje je odgovor na pitanja: “Kakav sam ja?” ili “Koja je moja vrijednost?”.

Samopoštovanje nije nešto s čime se rađamo nego se ono razvija tijekom cijelog života. Mnogi čimbenici utječu na našu sliku o sebi, poput životnog iskustva, poruka koje smo dobivali od važnih osoba u životu tijekom odrastanja i sl. Ali postoje i različiti načini razmišljanja koji utječu na to kako reagiramo na događaje, što ćemo misliti o sebi, kako ćemo se osjećati te također kako ćemo se nositi sa stresom.

O čemu ovisi samopoštovanje?

LOKUS KONTROLE

Lokus kontrole je način kako gledamo na izvore događaja i koliko odgovornosti preuzimamo za događaje u našem životu općenito, bilo pozitivne bilo negativne.

Razlikujemo  internalni (unutrašnji) i eksternalni (vanjski) lokus kontrole.

Internalni lokus imaju osobe koje preuzimaju osobnu odgovornost za događaje i ishode, odnosno misle da mogu utjecati na mnoge ishode ili ih kontrolirati. One doživljavaju sebe kao izvor kontrole vlastitih postupaka i svoje sudbine.

Prihvaćanje svog dijela odgovornosti osnažujuće je jer usmjerava razmišljanje prema tome što mi u toj situaciji možemo napraviti ili kako možemo popraviti stvar. Čak i kada objektivno ne može utjecati na same događaje ili ishode, osoba s internalnim lokusom kontrole rijetko će se prepustiti mračnim mislima i žaliti samu sebe nego će zadržati kontrolu nad svojim reakcijama.

Eksternalni lokus kontrole imaju osobe koje smatraju da su ishodi pod kontrolom vanjskih čimbenika, preuzimaju manje osobne odgovornosti te ne misle da mogu kontrolirati ishode.

Zašto je internalni lokus kontrole važan? Zato što je osjećaj kontrole važan. Događaji za koje mislimo da imamo kontrolu nad njima puno su manje stresni nego oni za koje mislimo da ih ne možemo kontrolirati. Ukoliko mislimo da nemamo kontrolu nad različitim ishodima, onda se osjećamo prilično bespomoćno i  ustrašeno. Preuzimanje odgovornosti vodi razmišljanju o potencijalnim rješenjima i omogućava osobi da sagleda problem objektivnije.

Osobe nižeg samopoštovanja češće očekuju neuspjeh, da će se osramotiti ili da će doživjeti druge negativne reakcije, što dovodi do toga da se u mnogim situacijama osjećaju loše.

SAMOKRITIČNOST, PREVELIKA OČEKIVANJA OD SEBE, USPOREĐIVANJE S DRUGIMA…

Već smo utvrdili da je za samopoštovanje, suočavanje sa stresom i općenito psihičku dobrobit jako važno kako sebe procjenjujemo. Osobe nižeg stupnja samopoštovanja redovito su previše samokritične.

Svi ljudi nekada dožive trenutke kada zaborave na svoje dobre strane i fokusiraju se na loše te se tada osjećaju jadno, obeshrabreno i nesigurno. Ali većinom ti trenuci prođu i nemaju negativnih posljedica. Međutim, ako cijeli život prolazimo s vrlo strogim pravilima, velika je vjerojatnost da ćemo takve loše trenutke često doživljavati jer ćemo stalno misliti na svoje negativne osobine.

Samokritičnost proizlazi iz načina kako sebe procjenjujemo. Mnogi će ljudi kao izvor informacija o sebi koristiti očekivanja koja imaju od sebe, mišljenje drugih ljudi ili uspoređivanje s drugima.

Isto tako, ponekad imamo nerealna očekivanja ili previsoke kriterije prema sebi. Iako je dobro imati visoke standarde jer nas oni motiviraju na postignuće, nerealna očekivanja ( „u svemu biti dobar”) i previsoki standardi ( „biti najbolji”) mogu biti izvor velikog stresa.

Uspoređivanje s drugima uvijek je gubitnička igra! Osim ako se uspoređujemo sa sličnima sebi ili s onima koji su manje od nas postigli. Ali to se jako rijetko događa. Sama potreba za uspoređivanjem s drugima ide iz manjka oslanjanja na vlastite kriterije vrijednosti i potrebe za vanjskom potvrdom. Problem je s uspoređivanjem što nikada nemamo dovoljno informacija o drugima, a mislimo da je naše viđenje njih točno. Zato je jako važno znati prepoznati svoje pogreške u razmišljanju kako bismo ih znali korigirati.

Na fakultetu su zahtjevi puno veći nego u srednjoj školi, ne samo zato što je gradivo teže i opsežnije nego i zato što se očekuje više samoreguliranog učenja

Što je samoregulirano učenje? To je učenje koje je regulirano iznutra. Dakle, student prati svoje aktivnosti, sam sebe motivira (vjeruje u sebe te želi i dalje ulagati trud) te procjenjuje učinkovitost odabranih strategija i prilagođava se povratnim informacijama.

Učenje nije uvijek lako, osobito kada ima dosta gradiva. Poznavanje nekih strategija koje mogu poboljšati učenje izuzetno je bitno za uspjeh na studiju jer povećava učinkovitost uloženog vremena i truda.

SAVJETI ZA UČENJE

STRATEGIJE AKTIVNOG UČENJA

Nisu sve strategije najbolje za sve vrste gradiva. Zbog toga će ponekad trebati neko vrijeme da se odaberu prave strategije, odnosno nekada će se događati pogreške u odabiru. To nije tragedija ni nešto neuobičajeno, ali važno je nakon uspjeha ili neuspjeha osvrnuti se na to što ste pokušavali napraviti te što biste mogli promijeniti u svom načinu učenja. Nije uvijek stvar u više učenja ili više vremena, nekada će razliku činiti promjena strategije.

Kataloške kartice

Kataloške su kartice strategija kod koje se dosta gradiva zapamti već pri samoj izradi. Rade se tako da se s jedne strane papirića ispiše pitanje, a s druge strane odgovor, definicija ili objašnjenje. Poželjno je da na svakoj kartici bude po jedno pitanje. Nakon toga treba naučiti što je na njima. Ukoliko ima više gradiva, preporučljivo je učiti 10 do 15 kartica odjednom. Nakon nekoga vremena vjerojatno će doći do toga da ćete znati odgovor čim vidite pitanje. Vodite računa da odgovor kažete naglas, a ne samo u mislima (dok ne reproducirate uspješno informaciju, ne možete biti sigurni da je uistinu zapamćena).

Izrada skraćenih bilješki

To je zapravo sinteza svega bitnog što je vezano uz određenu temu. Rade se tako da se na list papira napiše pojam, a potom iz literature i bilješki ukratko ispiše sve što je relevantno. Na taj se način dubinski pristupa gradivu, što je viša razina učenja jer omogućava integraciju, odnosno povezivanje različitih informacija. Takvo učenje korisno je i za pismene i za usmene ispite.

Učenje u grupi

Učenje u grupi pokazuje se kao jako korisno, ali pod uvjetom da se poštuju neka pravila. Bitno je da svaki član grupe ima odgovornost za pripremu materijala (npr. kataloških kartica ili skraćenih bilješki), da svi članovi imaju podjednaka zaduženja i da se unaprijed utvrdi što svaki član zna ili ne zna, odnosno na čemu još treba raditi. Nikako se ne smije dogoditi da se učenje u grupi svodi na posao najuspješnijih članova. Dodatna korist učenja u grupi jest ta što je svaki student odgovoran da dobro i kvalitetno pripremi materijal za učenje kako bi ga mogao dobro objasniti kolegama.

4 koraka učenja poglavlja

Ovo je jedna od strategija učenja koja je mnogima korisna u savladavanju pojedinih poglavlja. Treba ju kombinirati s drugim tehnikama kako bi se povezivalo s drugim gradivom.

Pri korištenju te tehnike dobro je nakon što ste napravili prvi korak ići redom raditi korake za svaku odrednicu ili potpoglavlje, pa tek onda prijeći na drugu odrednicu ili potpoglavlje.

Mnemotehnike

Mnemotehnike su specifične mentalne strategije za poboljšavanje pamćenja koje imaju svrhu olakšati usvajanje informacija koje bismo inače zaboravili. Njima nastojimo povezati gradivo koje nam se čini nepovezanim te omogućiti dobre znakove za prisjećanje.

Pokazuje se da se mnemotehnikama može poboljšati pamćenje i do 200%! Odabir mnemotehnike ovisi o individualnim sklonostima i vještinama u njihovu korištenju, kao i o vrsti materijala koji se uči.

Mnemotehnike se dijele na verbalne, vizualne i mješovite.

Nadamo se da će vam ove sugestije biti korisne u unapređenju vlastitih vještina učenja. Nemojte zaboraviti da je cijeli život proces učenja, pa tako i samo učenje, da se neke stvari uče metodom pokušaja i pogrešaka, da je neuspjeh sastavni dio života i nemojte biti prestrogi prema sebi ako su vam neke stvari teške na početku.

Iz iskustva u radu sa studentima koji imaju teškoća u polaganju ispita i zadovoljavanju drugih studentskih obaveza poznato nam je da većina njih ima teškoća i u području funkcioniranja, koje se u širem smislu naziva upravljanje vremenom. To znači da vrijeme koje imaju na raspolaganju ne koriste na najbolji način.
Dobra organizacija vremena i učenja dobiva osobito na važnosti u “bolonjskom” sustavu studiranja u kojem studenti imaju više kolegija i svaki od kolegija nosi više obaveza od kojih se mnoge trebaju obaviti u isto vrijeme. Osim toga, mnogi studenti u današnje vrijeme uz studiranje i rade, što organizaciju čini još zahtjevnijom. Ipak, vidimo da se neki studenti uspješno nose s takvim zahtjevima, dok drugi upadaju u probleme.
Studenti često pretpostavljaju da uspješno studiranje isključuje druženja i izlaske i često se iznenade kad im kažete da te stvari ne samo što idu „ruku pod ruku“ s uspješnim studiranjem nego su i nužni preduvjeti za uspjeh na fakultetu. To ne znači da ćete svaki dan imati vremena za sve što želite, ali ako napravite tjednu, mjesečnu ili godišnju reviziju svega što ste u određenom periodu radili, važno je da ste imali vremena za sve ono što vas ispunjava i veseli i za sve aktivnosti koje vam pomažu da ostvarite svoje dugoročne ciljeve.
U daljnjem tekstu bavit ćemo se svakim aspektom organizacije učenja pojedinačno.

1. Ciljevi i prioriteti

Ovaj aspekt upravljanja vremenom najčešće je zanemaren jer smatramo da su ciljevi i prioriteti nešto što se podrazumijeva. Čini se samo po sebi razumljivo da želimo završiti studij koji smo upisali i da želimo položiti neki ispit. No ipak trebamo osvijestiti svoje dugoročne životne ciljeve i način na koji je ostvarivanje zadataka koje trenutno moramo ostvariti povezano s postizanjem tih ciljeva. To će nam pomoći u povećanju motivacije za ono što radimo te će spriječiti prerano odustajanje.
S ostvarivanjem dugoročnih ciljeva povezuje nas čitav niz kratkoročnih ciljeva. Na primjer, da bismo završili fakultet (dugoročni cilj), moramo položiti sve ispite koji su propisani na određenoj godini studija (kratkoročni ciljevi), što uključuje i pisanje seminarskih radova i zadaća te prisustvovanje stotinama sati nastave na fakultetu. Svaki dugoročni cilj ima više kratkoročnih podciljeva, ali i kratkoročni ciljevi imaju svoje podciljeve.
Zašto je važno osvijestiti i dugoročne i kratkoročne ciljeve? Ako bismo se držali samo dugoročnih ciljeva, to bi pogubno djelovalo na našu motivaciju jer su dugoročni ciljevi obično tako veliki da nam se čine nedostižni. S druge strane, ako se držimo samo kratkoročnih ciljeva bez razumijevanja njihove veze s dugoročnim ciljevima, onda nedostaje smisao svemu onome što svakodnevno radimo ili trebamo raditi, a nedostatak smislenosti također smanjuje motivaciju za ono što radimo. Zato je važno biti svjestan dugoročnih ciljeva, ali i postaviti kratkoročne ciljeve.

Dobri su ciljevi:

1. Realistični ili dostižni – moguće ih je ostvariti u određenom vremenskom periodu.
Realističan je cilj npr. „Položit ću ispit u zimskom ispitnom roku“, a nerealističan „Položit ću ispit u zimskom ispitnom roku s ocjenom izvrstan“.

2. Specifični – jasno je na što se konkretno cilj odnosi.

Specifičan je cilj npr. „Položit ću ispite iz prvog semestra do kraja ljetnog ispitnog roka“, a nespecifičan „Postat ću bolji student“.

3. Mjerljivi − lako možemo procijeniti je li cilj ostvaren ili nije

Mjerljiv je cilj „Položit ću ispite iz zimskog semestra s ocjenama ne manjim od dobar“, a nemjerljiv „Učit ću više ovaj semestar“.

4. Relevantni – povezani s dugoročnim ciljevima

5. Definiran u terminima ponašanja − jasno je što osoba koja je postavila taj cilj treba napraviti kako bi ga ostvarila.

2. Planiranje i izrada rasporeda

Kako bismo ostvarili postavljene ciljeve, potrebno ih je implementirati u naš svakodnevni raspored. Izrada mjesečnog, tjednog ili dnevnog plana može kod nekih osoba izazvati otpor, osobito ako visoko vrednujemo spontanost. Prepoznajete li se u tome, onda je važno poraditi na svojim stavovima prema organizaciji vremena.  Da bismo vam u tome pomogli, prikazujemo vam najčešće predrasude o organizaciji vremena.

1. predrasuda: „Organizacija će mi oduzeti vrijeme za bavljenje stvarima koje volim.“

Upravo suprotno, ljudi koji uspješnije organiziraju svoje vrijeme imaju više vremena za bavljenje različitim stvarima u životu. Jednostavnom analizom svog vremena (bilježenjem koliko ste vremena potrošili na pojedine aktivnosti u svom danu) otkrit ćete da bi vam uz dobru organizaciju ostalo više vremena nego što mislite i što sada imate za stvari koje volite. Osim toga, ugodne aktivnosti obvezan su dio svakog plana.

2. predrasuda: „Organizacija će od mene napraviti programiranog robota.“

Ta tvrdnja svakako nije točna jer nam organizacija omogućuje da postanemo uspješniji u stvarima kojima posvećujemo vrijeme, a uspjeh dovodi do povećanja osjećaja samopouzdanja. Samopouzdane su osobe zadovoljnije, otvorenije prema drugim ljudima i aktivnostima, a osim toga zbog dobro raspoređenog vremena doći će i do povećanog zadovoljstva zbog učestalijeg bavljenja stvarima koje volimo.

3. predrasuda: „Druge stvari i ljudi ometat će me u održavanju planiranog rasporeda, pa nema smisla planirati.“

Iako ne možemo reći da je ta pretpostavka netočna jer se svaki raspored suočava s potencijalnim ometanjima, važno je znati da je u većoj mjeri kontrola nad ometanjima u vašim rukama. Ako unaprijed odredite prioritete, onda važniji poslovi neće ometati one manje važne. Ako unaprijed odredite vrijeme za druženje s prijateljima, onda je manja vjerojatnost da će vas u održavanju rasporeda omesti iznenadni poziv na druženje. U konačnici, ako su vam poznati vaši prioriteti i ciljevi, onda imate više snage oduprijeti se ometanjima.

Što možete učiniti kako biste povećali vjerojatnost pridržavanja postavljenih planova?

1. Postavite planove koji su realni i u skladu s vašim ciljevima i životnim stilom.
2. Zapišite plan na mjesto na kojem će vam biti dostupan većinu vremena (planer, smartphone i sl.)
3. Ako imate puno obaveza, uvedite podsjetnike (post-it papirići, podsjetnici na smartphoneu i sl.)
4. Redovito upotpunjujte svoje planove.
5. Izbjegavajte obavljanje više stvari u isto vrijeme (multi-tasking) jer time postajete manje produktivni.
6. Organizirajte radni prostor na način da olakšava obavljanje zadataka (npr. neka materijali za učenje koje trenutno obavljate budu dostupni, a ostali materijali spremljeni).
7. Pripremite se dan ranije za sljedeći dan kako biste znali što vas čeka.
8. Potražite pomoć drugih ako je potrebno kako biste uspjeli ostvariti plan.
9. Registrirajte „kradljivce vremena“ i izbacite ih iz vremena planiranog za radne aktivnosti (npr. internet i društvene mreže, telefonski razgovori i komunikacija mobitelima, televizija, pozivi na druženja itd.).
10. Pripremite unaprijed odgovore za situacije u kojima trebate reći ne kako biste obavili stvari u skladu s postavljenim planom.
11. Na kraju svakog dana zabilježite u kolikoj ste mjeri ostvarili plan.
12. Podijelite s bliskim ljudima na koji način organizirate svoje vrijeme i zamolite ih da vam budu podrška.

Problemi su neizostavan dio života svakog čovjeka, od malih svakodnevnih problema kao što je npr. situacija kad vas na putu prema fakultetu „uhvati“ kiša do većih problema kao što je pisanje seminarskog rada ili polaganje ispita. S problemima se suočavamo od najranije, novorođenačke, dobi (npr. beba je gladna, a majka nije u blizini) i do odrasle smo dobi već opremljeni čitavim nizom kognitivnih i ponašajnih strategija rješavanja različitih vrsta problema. Pomislili bismo da se na temelju tako dugog iskustva u rješavanju problema više ne možemo suočiti s problemom koji nam se čini nerješivim, no svi znamo da to nije tako.

Na početku ćemo definirati što su to problemi i koje sve korake uključuje ciklus rješavanja problema. Problem je situacija u kojoj želimo doći do nekog cilja, ali nemamo unaprijed zadane načine za njegovo postizanje.

 

Ciklus rješavanja problema uobičajeno uključuje sljedeće korake:

Rješavanje osobnijih problema ili problema koji nas emocionalno preplavljuju

Prethodno opisani način rješavanja problema prikladan je kad smo suočeni s konkretnim akademskim i sličnim problemima, no postoje i situacije u kojima smo preplavljeni negativnim emocijama i nije nam jasno ni koji problem imamo ni koje mogućnosti te nam treba pomoć u započinjanju rješavanja problema. U takvim situacijama možemo koristiti jedan drugi pristup koji ćemo opisati u nastavku. Ovaj pristup prati ciklus rješavanja problema opisan u prethodnom poglavlju, ali uključuje još neke korake koji mogu biti prikladniji za druge vrste problema. Koraci su sljedeći:

1. Definirajte problem u konkretnim terminima

Umjesto „Jadan sam i nesretan“ bolje je reći „Nemam prijatelja za druženje na fakultetu“.

2. Postavite konkretne ciljeve

O ciljevima smo detaljnije govorili u poglavlju posvećenom upravljanju vremenom. Umjesto „Osjećati se bolje na Fakultetu“ bolje je reći „Pronaći u grupi kolegicu s kojom ću u pauzi otići na kavu“.

3. Oluja mozgova

Osmislite što više potencijalnih načina kojima biste mogli riješiti svoj problem, bez obzira na to koliko ti načini bili provedivi i vjerojatni. Takav nas pristup odvodi u prostor izvan naših negativnih vjerovanja i emocija koje imamo o problemu te nam omogućuje da promijenimo način gledanja na problem.

4. Evaluacija mogućih rješenja

Razmotrite svako od rješenja kako biste mogli donijeti odluku o potencijalno najboljem rješenju. U tome vam može pomoći i da za svaku privlačnu i realnu mogućnost napravite listu za i protiv.

5. Odabir rješenja

Odaberite rješenje koje ima najviše prednosti, najmanje nedostataka, ali i ono za koje vjerujete da ćete ga najbolje provesti i koje se slaže s vašim životnim stilom i načinom funkcioniranja.

6. Promišljanje pojedinih koraka odabranog rješenja

Ako odabrano rješenje zahtijeva izvođenje više koraka, definirajte ih.

7. Proba

Kako biste se pripremili za izvođenje rješenja, isprobajte korake iz prethodne točke u nekoj manje prijetećoj situaciji, u mislima ili na neki drugi dostupan način. Pokušajte predvidjeti ili identificirajte potencijalne teškoće s kojima ćete se susresti u rješavanju problema. Također osmislite kako ćete savladati te prepreke.

8. Primjena rješenja

Primijenite odabrano rješenje u stvarnoj situaciji.

9. Evaluiranje ishoda

Procijenite jeste li i u kojoj mjeri ostvarili postignuti cilj. Ako niste, pokušajte utvrditi razloge za to. U tom slučaju pokušajte promijeniti rješenje, neki od koraka ili odaberite drugo

potencijalno rješenje. Ako ste ostvarili cilj, vježbajte i dalje, primijenite odabrano rješenje u nekoj drugoj situaciji kako biste kod sebe učvrstili ponašanja koja na vas imaju pozitivne učinke.

 

Što kad trebamo odabrati između dvije mogućnosti?

Često se naš problem sastoji od toga da trebamo napraviti odabir između dvije podjednako privlačne mogućnosti. Neki su od takvih problema odabir studija, posla, izbornog kolegija, putovanja i sl. Takve odluke mogu imati dalekosežne posljedice na naš život i zato su tako teške. Kad pogledamo unatrag na takve odluke, često nismo svjesni kako smo napravili svoj odabir i čini nam se da je bila „sudbina“ da završimo tu gdje jesmo. U kognitivno-bihevioralnom psihoterapijskom pristupu postoji tehnika koja se naziva Rješavanje problema (eng. Problem solving) i koja može pomoći da svjesno donesemo za nas važnu odluku. Svjesno donošenje odluke pomaže nam da se bolje osjećamo u vezi sa svojim odabirom, o njemu pozitivnije razmišljamo, pa stoga budemo i motiviraniji za sve ono što se od nas zahtijeva u toj situaciji. U nastavku teksta opisat ćemo korake tog postupka.

Taj bi vam postupak trebao pojasniti vašu motivaciju za svaku od mogućnosti koje vam se nude te, bez obzira na vaš konačni odabir (koji ne mora biti u skladu s rezultatima gore opisanog postupka), olakšati donošenje odluke.

Važno je napomenuti da svaki od opisanih pristupa možete odabrati ovisno o problemima s kojima se susrećete, ali i ovisno o vlastitim reprezentacijama tih problema. Također ih možete modificirati kako vama odgovara. Dobar je svaki pristup koji vam olakšava suočavanje s problemom i smanjuje stres koji problem izaziva u vama.

Socijalna je podrška izuzetno važna za opću dobrobit pojedinca. Može se definirati kao uvjerenje da u svojoj okolini imamo osobe na koje se možemo osloniti i kojima možemo vjerovati. Ona ne ovisi nužno o broju osoba − nekim ljudima potrebno je više drugih ljudi oko sebe da bi bili zadovoljni, dok je drugima dovoljno jedan ili dva kvalitetna odnosa.

Socijalna podrška sama po sebi služi kao odbojnik stresa. Osobe koje smatraju da imaju podršku i razumijevanje ljudi u svojoj okolini manje su pod utjecajem neugodnih događaja i iskustava, odnosno njihov je učinak na osobu manji.

Međutim, hoće li osoba imati dobru socijalnu podršku, ne ovisi samo o drugim ljudima nego i o njoj samoj. Naime, da bismo imali kvalitetne odnose s drugim ljudima, trebamo imati dobre socijalne vještine.

U temeljne socijalne vještine ubrajaju se samopredstavljanje, slušanje, započinjanje, održavanje i završavanje razgovora, postavljanje pitanja, predstavljanje drugih osoba, zahvaljivanje i davanje komplimenata.

 

Asertivnost

Asertivnost je socijalna vještina koja nam omogućuje izražavanje vlastitih potreba, želja i temeljnih prava, odnosno zauzimanje za sebe, ali bez povrede prava drugih. Ona je jako korisna u smanjenju stresa, uspostavljanju dobrih odnosa s drugim ljudima te rješavanju sukoba.

Postoje 4 osnovna stila komuniciranja; agresivni, pasivni (neasertivni), pasivno-agresivni i asertivni.

Iako se čini da su neki ljudi prirodno takvi, odnosno da su se takvi rodili, to nije točno. Istina je da imamo neke osobine koje nam olakšavaju ili otežavaju nošenje s različitim iskustvima, ali mnoge stvari mogu naučiti i uvježbati.

Asertivnost je prvenstveno vještina koja se uči i vježba tijekom života.

Za povećanje asertivnosti bitno je prepoznati moguće uzroke neasertivnosti. Osim samog nedostatka vještina asertivnog ponašanja uzrok neasertivnosti može biti i strah da se ne razočara ili naljuti druga osoba, osobito kod osoba s nižim osjećajem vlastite vrijednosti, koji se izrazito boje odbijanja.

Strah da se ne povrijedi druga osoba čest je uzrok neasertivnosti. Iako je dobro ne željeti povrijediti druge, taj je strah često pretjeran. On proizlazi iz pretjeranog osjećaja odgovornosti za tuđe osjećaje. Naime ako vodimo računa da se izrazimo na način koji poštuje drugu osobu i njezine osjećaje, onda je manja vjerojatnost da će ona ostati povrijeđena.

Najbolji su način za asertivno izražavanje JA-poruke.

JA-poruke opisuju ponašanja druge osobe, osjećaje koje je u nama izazvalo to ponašanje, posljedice koje smo imali zbog tog ponašanja te što očekujemo ili želimo od osobe u budućnosti. Na taj se način otvara put konstruktivnoj komunikaciji i rješavanju problema.

Za razliku od JA-poruka, TI-poruke usmjerene su na osobine druge osobe i često dovode do potrebe za obranom. One vrednuju osobu s kojom komuniciramo, ističu pogrešku sugovornika, dovode do otpora ili do potrebe za obrambenom komunikacijom. Takva komunikacija često dovede do još više međusobnih optužbi i nerazumijevanja.

Asertivne izjave

Temeljna asertivna izjava uključuje jednostavno, otvoreno izražavanje svojih uvjerenja, osjećaja ili mišljenja, najčešće s „Ja želim“ ili „Ja osjećam“. Npr. „Želim da se dogovorimo oko poslova u kući“.

Empatična asertivna izjava prenosi osjetljivost za osjećaje druge osobe. Obično sadrži dva dijela − prepoznavanje situacije ili osjećaja druge osobe, a praćena je izjavom kojom se zalaže za svoja prava. Npr. „Znam da si stvarno zaposlen, ali želim osjećati da ti je naša suradnja važna. Željela bih da nađeš vremena da porazgovaramo o tome“.

Zaoštravajuća asertivna izjava koristi se kada druga strana propusti odgovoriti na našu temeljnu asertivnu izjavu i nastavi narušavati naša prava. Tada mi postupno zaoštravamo našu izjavu i postajemo čvršći u njoj. Izjava može uključivati i navođenje neke vrste posljedičnog ponašanja s naše strane. Npr. „Ako ne napišete rješenje do kraja radnog vremena, bit ću prisiljen o tome obavijestiti ravnatelja“.

Dakle formula je za dobru asertivnu JA-poruku

Ja osjećam______________  (emocionalni odgovor)

kada_________________(…se nešto događa, kada netko nešto napravi…)

zato što_______________(razlog)

Ponekad je dobro dodati i četvrti dio

I ja trebam/imam potrebu _______________(korektivna akcija)